No hay forma de escapar del envejecimiento, y tampoco debemos sentirnos presionados para lucir como si hubiéramos escapado de él. Pero verte mucho más viejo o más joven que tu edad biológica no se debe únicamente a la genética.
El estilo de vida realmente puede marcar la diferencia en la edad que te sientes y te ves. El doctor Noel Young, asociado de innovaciones clínicas de la empresa de análisis de sangre en el hogar Thriva (thriva.co), dice: “Si bien nuestra esperanza de vida puede estar aumentando, nuestra vida útil, el tiempo que pasamos con buena salud, sigue siendo mucho más bajo de lo esperado.
“Las enfermedades crónicas, como las cardiopatías y la diabetes, que en la mayoría de los casos se derivan del estilo de vida, son muy comunes y se asocian con un envejecimiento más rápido”.
Young señala que “estas condiciones están vinculadas a telómeros más cortos” (estructuras que tapan el extremo de nuestros cromosomas y los protegen del daño), pero agrega: “La buena noticia es que adoptar ciertos cambios en el estilo de vida puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y el envejecimiento más rápido que los acompaña”.
Estas son las ocho elecciones de estilo de vida que pueden hacerte envejecer más rápido.
1. Beber demasiado
Un nuevo estudio de la Universidad de Oxford ha encontrado nueva evidencia de que el alcohol acelera el envejecimiento biológico, al dañar el ADN. Los expertos examinaron datos de casi 250.000 personas y encontraron que aquellos que bebían más de 17 unidades de alcohol por semana tenían telómeros más cortos.
La líder del estudio, la doctora Anya Topiwala, explica: “Los telómeros acortados (un envejecimiento biológico más avanzado) aumentan los riesgos de enfermedades posteriores como el Alzheimer, el cáncer y las enfermedades cardíacas. Obviamente no podemos cambiar nuestra genética, pero podemos potencialmente cambiar nuestro estilo de vida al reducir el consumo de alcohol, aumentar el ejercicio y dejar de fumar, si queremos reducir el riesgo de un envejecimiento biológico más rápido.
2. El sol.
Varios estudios han demostrado que la luz solar puede envejecer la piel: un estudio francés de 2013 descubrió que la exposición a los rayos UV era responsable del 80 por ciento de los signos visibles del envejecimiento facial.
3. Pasar mucho tiempo sentado
Nos estamos volviendo cada vez más sedentarios y, a medida que envejecemos, es más difícil desarrollar músculo. Young dice que perdemos alrededor del 1% de nuestra masa muscular cada año a partir de los 35 años, lo que nos pone en riesgo de osteoporosis, fragilidad y caídas con lesiones, como fracturas de cadera, a medida que envejecemos.
“Así que mantente activo en tu día a día”, dice. “Prueba cosas como caminar de 4000 a 6000 pasos al día o subir las escaleras. Realiza algún tipo de ejercicio regular que disfrutes, como nadar, hacer yoga o practicar deportes. Incluso los cambios simples, como usar un escritorio de pie, pueden ayudar a mantener las piernas y los músculos fuertes”.
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4. Fumar
Se cree que fumar afecta la producción de colágeno, la proteína que mantiene la piel sana y elástica. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos producen menos colágeno, por lo que la piel comienza a ceder y arrugarse. Fumar puede acelerar este proceso, provocando un envejecimiento prematuro.
Un estudio de 2009 realizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Atlanta encontró cuatro factores que pueden ayudar a prevenir casi el 80 por ciento de las enfermedades crónicas a menudo asociadas con el envejecimiento. La investigación indicó que estos son: no fumar nunca, tener un índice de masa corporal inferior a 30, realizar 3,5 horas a la semana o más de actividad física y seguir una dieta saludable con alto consumo de frutas y verduras, pan integral y bajo consumo de carne.
Un estudio similar de 2008 de la Universidad de Cambridge encontró que combinar comportamientos saludables podría agregar 14 años a tu vida.
5. Una mala alimentación
Los alimentos ricos en fibra como las verduras, los frijoles, los granos y las frutas están relacionados con telómeros más largos y una mejor vida útil, explica Young, quien dice que estos alimentos están repletos de nutrientes como las vitaminas C y E y el betacaroteno, así como otros antioxidantes. La fibra que contienen también es un nutriente importante que ayuda a regular el azúcar en la sangre, reducir los niveles de colesterol y mantener un bioma intestinal saludable.
“También es importante incluir fuentes de grasas saludables como el pescado, el aguacate y las nueces”, señala. “Estos alimentos tienen una gran importancia en los patrones de alimentación como la dieta mediterránea, por lo que puede ser la razón por la que es particularmente beneficioso para la salud”.
Algunos alimentos están relacionados con peores resultados de salud y telómeros más cortos. Estos incluyen alimentos como carnes rojas y procesadas y bebidas azucaradas. “Es mejor limitarlos tanto como sea posible”, enfatiza Young.
6. Estar demasiado estresado
El estrés a largo plazo se asocia con telómeros más cortos, y Young dice que es una buena idea tratar de controlar el estrés de forma activa. “Puedes comenzar por notar lo que te desencadena estrés al llevar un diario, y las terapias de relajación como la respiración profunda, el mindfulness, la meditación y el ejercicio como el yoga también pueden ayudar. Si sufres de ansiedad, depresión o trastorno de estrés postraumático, es importante que hables con su médico general y busques la ayuda adecuada”.
7. Saltarse las vitaminas
La vitamina D es un nutriente importante para ayudar a reducir los efectos del envejecimiento, dice Young, ya que los niveles bajos están relacionados con una esperanza de vida más corta. “Se recomienda tomarlo como complemento en el Reino Unido durante los meses de invierno (octubre-marzo), ya que es bastante difícil de obtener a través de fuentes alimenticias. La luz del sol es una buena fuente en el verano, pero trata de obtener niveles razonables (y, por supuesto, recuerda usar protector solar).
Según un estudio italiano de 2022, tomar un suplemento de omega-3 puede aumentar la longitud de los telómeros. Young sugiere que los compuestos antiinflamatorios tienen otros efectos beneficiosos, como ayudar a controlar la presión arterial y los niveles de colesterol en la sangre, lo cual es beneficioso para la salud del corazón.
8. Falta de sueño
Los telómeros más cortos se asocian con no dormir lo suficiente, dice Young, quien señala que la falta de sueño también aumenta la posibilidad de comportamientos poco saludables como no hacer ejercicio y comer alimentos azucarados y grasos, incrementando el riesgo de enfermedades.
“Es importante dormir de siete a nueve horas de buena calidad al día”, enfatiza. “Presta atención a tu rutina y entorno a la hora de acostarte, evita las bebidas con cafeína después del almuerzo y las pantallas y haz ejercicio una o dos horas antes de acostarte. Y asegúrate, en la medida de lo posible, de que tu entorno para dormir sea oscuro, tranquilo y fresco”.